L'indice glycémique (IG) est une mesure du pouvoir d'un aliment à augmenter les niveaux de sucre dans le sang. Il est divisé en trois fourchettes : faible, modéré et élevé.

Dans certains pays, l'indice glycémique d'un aliment est donné avec la quantité d'insuline nécessaire pour élever la glycémie de cent microunits par litre (100 mUI/L) ; dans la demi-heure qui suit sa consommation. 

Plus la valeur de l'IG est faible, plus l'augmentation de la glycémie est lente et progressive après le repas. Cela signifie que les aliments à faible IG sont meilleurs pour les personnes diabétiques ou hypoglycémiques.

Tandis que les aliments à IG élevé sont meilleurs pour les personnes non diabétiques dont la glycémie est trop élevée parce qu'elles ne consomment pas assez de calories par jour. Il s'agit toutefois d'une règle générale. Certains aliments à IG bas ne sont pas toujours très bons pour les personnes diabétiques, car ils font monter la glycémie trop lentement.

Comment calcule-t-on l'indice glycémique ?

L'indice glycémique d'un aliment est exprimé en pourcentage et se situe généralement entre 30 et 70 environ. Il est souvent présenté par un tableau des index glycémique.

Les aliments dont l'IG est inférieur à 55 sont considérés comme faibles, tandis que ceux dont l'IG est supérieur à 70 sont considérés comme élevés.

Les aliments à IG élevé ne doivent être consommés qu'occasionnellement par les personnes diabétiques et en petites portions par celles qui présentent une intolérance au glucose (IGT) ou qui ont été informées qu'elles présentent une résistance à l'insuline.

Les aliments à faible IG (ceux dont l'IG est compris entre 55 et 70) peuvent être consommés avec modération par les trois groupes, à l'exception des personnes qui souffrent déjà d'IGT.

L'indice IG d'un aliment est différent de la charge glycémique. Il est déterminé en le donnant à des volontaires et en mesurant leur taux de glycémie toutes les 30 minutes pendant deux heures. La valeur de l'IG est simplement l'aire sous la courbe pour cet aliment. L'aire sous la courbe du glucose (dont l'IG est de 100) est de 1,0. Pour obtenir un IG de 70, la courbe devrait donc être de 0,3 et pour obtenir un IG de 30, de 0,05.

Les aliments à IG haut

Les aliments ayant l'indice glycémique le plus élevé sont les céréales, les légumes féculents et les noix. Tous ces aliments ont un indice de 100. Le pain, les pommes de terre, les pâtes et le riz sont tous riches en amidon et en glucides. Ces aliments font augmenter votre taux de glycémie rapidement et de manière significative.

Les aliments à IG bas 

Les aliments ayant l'indice glycémique le plus bas sont pour la plupart des fruits et des légumineuses (haricots). Les légumineuses ont tendance à être riches en glucides et en fibres, mais moins riches en sucre. Elles pourront vous permettre de vous sentir équilibré. Les fruits sont généralement pauvres en glucides. Par ailleurs, ils peuvent maintenir beaucoup de sucre. Ces aliments n'augmenteront pas votre taux de glycémie aussi rapidement que d'autres aliments. Ilt vous permettront de vous sentir plus équilibré.