10 aliments les plus riches en fibres

Les fibres alimentaires présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Et pourtant, nous n’en avons pas assez consommé. Découvrez dans cet article les 10 aliments les plus riches en fibres.

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Les fibres alimentaires présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Et pourtant, nous n’en avons pas assez consommé. Découvrez dans cet article les 10 aliments les plus riches en fibres. 

Fibres solubles ou fibres insolubles : lesquels choisir ? 

La différence distinctive entre les fibres solubles et les fibres insolubles réside sur leur solubilité dans l’eau. Ces deux types de fibres sont importants et complémentaires : les fibres insolubles favorisent la bonne fonction digestive, tandis que les rôles des fibres solubles s’associent au meilleur état de santé générale (microbiote, métabolisme, digestion). 

Les fibres solubles, notamment présentes dans les fruits et légumes, sont plus douces pour le système digestif que les fibres insolubles qui se trouvent majoritairement dans les céréales complètes. Ces derniers types de fibres peuvent provoquer des intolérances alimentaires. 

Il ne faut pas oublier que la fibre alimentaire est un aliment qui stimule le péristaltisme intestinal. L’idéal pour un bon transit sans inconfort consiste à succéder alternativement ou d’associer ces deux types de fibres. Les substances nutritives riches en fibres sont les fruits secs, les céréales complètes, les légumes secs. 

Les 10 aliments les plus riches en fibres

Les légumineuses, les fruits secs, les produits céréaliers complets ainsi que les produits céréaliers complets constituent les meilleures sources de fibres alimentaires. Les fruits et les légumes, selon leur nature, contiennent des quantités importantes en fibres.  

Les fruits secs

Les amandes sont parmi les fruits secs ayant la proportion la plus élevée en fibres alimentaires. Ils se composent de 80 % de lipides. Cependant, ce sont des acides gras insaturés dont les bienfaits pour la santé ne sont plus à discuter. Lorsqu’elles sont consommées avec leur peau, elles sont beaucoup plus riches en fibres : environ 30 grammes pour 100 grammes.

Le pruneau est un fruit riche en fibre comme la figue sèche, les raisins secs. Ces fruits secs renferment des teneurs élevées en fibres insolubles. Ce sont des remèdes efficaces contre la constipation. 

Les fruits secs oléagineux 

La pistache, la noisette et les variétés de noix font partie des fruits à coques, également appelés fruits oléagineux. Ce sont des éléments qui contiennent une quantité importante en fibres : environ 10 grammes pour 100 grammes, dont la majorité est de nature soluble. 100 grammes de graines oléagineuses contiennent 15 à 30 grammes de fibres, principalement solubles. 

Les légumes secs

Les légumes secs, qu’on appelle autrement légumineuses, renferment une quantité élevée en fibres de nature insoluble (lignine, cellulose, et hémicellulose). En moyenne 100 grammes de légumes secs apportent de 15 à 20 grammes de fibres, et environ de 5 à 6 grammes lorsqu’ils sont cuits. Les légumes secs comprennent les graines de soja et de lupin, les lentilles, les pois cassés et chiches, les haricots blancs, noirs, rouges. Le haricot blanc est un légume riche en fibre. Il se trouve au premier rang de ces légumes secs les plus riches en fibres devant les pois cassés et les pois chiches.

Les céréales complètes

Depuis de nombreuses années, les céréales sont les aliments de base de notre alimentation. Leur teneur en fibres varie considérablement en raison des processus de raffinement : plus le grain est raffiné, moins les céréales complètes contiennent de fibres. La consommation de fibres trouvées dans les céréales complètes diminue les risques de troubles cardiaques et de diabète. Privilégiez les céréales demi-complètes et complètes : le riz brun, le semoule au blé complet et les pâtes, les farines T110 ou T150 et le son d’avoine. 

Les algues

Les « légumes de la mer » renferment des quantités abondantes en fibres. 100 grammes de poids sec contiennent 30 à 50 grammes de fibres. Ils sont largement utilisés dans l’industrie agro-alimentaire en raison de leurs propriétés gélifiantes. 

Les fruits frais 

L’abricot, la prune et les pommes sont les fruits frais riches en fibres tout comme les fruits rouges, notamment la framboise et les fraises mûres et groseilles. 

Les aliments à base de céréales complètes

Les aliments transformés ou raffinés en contiennent moins, alors essayez d’inclure des aliments à base de céréales complètes à votre nourriture. Voici quelques-unes de nos astuces :

• Le remplacement de vos céréales du petit-déjeuner par un muesli peut ajouter 6 grammes de fibres additionnels par jour. Si vous n’aimez pas manger ces céréales, ajoutez des fruits ;   
• changez les pattes, le pain, le riz blanc par des produits complets et par du riz brun. Tentez du boulgour, du riz sauvage, de l’orge et des pâtes de blé entier ;  
• si vous préparez des aliments chez vous afin de les consommer, substituez la farine blanche avec de la farine de céréales, qui est beaucoup plus lourde. Ajoutez des biscuits et gâteaux, du son de blé aux muffins ; 
• Mettez des graines de lin. Elles prennent la forme de petites graines brunes et renferment abondamment d’acides gras oméga-3, susceptibles de diminuer la proportion totale de cholestérol dans le sang. Vous pouvez broyer les graines dans un robot culinaire ou un moulin à café et les verser aux céréales, à la compote de pommes, au yogourt pour le petit déjeuner.

Les cacahuètes  

La cacahuète est une plante qui produit des graines oléagineuses et qui pousse dans les régions subtropicales, tropicales et tempérées. En moyenne 100 g de cacahuètes grillées et salées renferment 11,4 g de fibre. La cacahuète est utilisée sous forme de beurre, d’huile et de margarine. La cacahuète fait partie des apéritifs les plus appréciés. 

La boisson multi-fibres

La boisson riche en fibre est une alternative pratique, qui excite l’appétit afin d’accroître votre teneur journalière en fibres. 

Les produits laitiers 

Voici quelques les produits laitiers riches en fibres : 

• Le crème en poudre, aromatisé et succédané ; 
• le fromage mozzarella ; 
• le chocolat ; 
• le yogourt avec des petits fruits et à faible teneur en gras ; 
• le lait en poudre ou liquide. ; 
• le fromage cottage. 

Pourquoi consommer des aliments riches en fibres ? 

Les fibres alimentaires présentent de nombreuses vertus pour la santé : 

• Réduction de la cholestérolémie à jeun, de la glycémie et de l’insulinémie après repas ;  
• fermentation stimulée par les bactéries du côlon. 

Le fait de manger des aliments riches en fibres et donc d'avoir une alimentation riche en fibres alimentaires crée de nombreux avantages sur la santé, en particulier contre les maladies : réduction du risque de diabète de type 2 et celui des troubles cardio-vasculaires.