Les sucres de substitution : que valent-ils vraiment ?

Publié le 3 août 2021 10:39

Alors que la saison est propice aux régimes en tout genre, les Français tentent de modifier leurs habitudes alimentaires. Ainsi, la chasse au sucre est ouvertement déclarée. Nombreux sont ceux qui veulent trouver une alternative au sucre blanc et se tournent alors vers les sucres de substitution et édulcorants. Qu’ils soient naturels ou industriels, ces produits n’ont pas toujours de réels bénéfices sur notre santé. Ainsi, ceux qui y ont recours pour maîtriser leur poids ou combattre leur diabète s’illusionnent souvent. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) vient d’ailleurs de publier un rapport confondant sur le sujet. 

Sirop d’agave, sucre complet, stévia : depuis de nombreuses années, les rayons des supermarchés débordent de sucres de substitution. Mais tous ne se valent évidemment pas. Alors comment s’y retrouver et faire les bons choix à l’heure de remplir son caddie ? Voici quelques éléments de réponse et conseils pour choisir les meilleures alternatives possibles. 

Les sucres de substitution : des bénéfices illusoires

Les industriels ne jurent plus que par les produits dits “allégés”. Pour vendre des produits soi-disant moins caloriques, les fabricants ont recours à de nombreux substituts au sucre traditionnel.

Stévia, aspartame, sucralose : autant de noms qui promettent de réels bénéfices sur notre santé. Mais il ne faut pas se méprendre sur le sujet. Car leur pouvoir sucrant est parfois mille fois supérieur au sucre traditionnel. Et si les industriels les utilisent en masse, c’est avant tout pour leurs performances techniques.

En effet, les sucres de substitution sont de vrais agents de texture, permettant souvent de stabiliser un produit et lui offrir une date de péremption bien plus longue. S’ajoute à cela un véritable effet marketing pour convaincre les consommateurs de leurs pouvoirs sur notre organisme. L’ANSES alerte sur leur consommation régulière : “les études disponibles ne permettent pas de prouver que la consommation d’édulcorants en substitution aux sucres présente un intérêt sur le contrôle du poids. Même si la prise de calories à court terme est inférieure avec de faux sucres, rien ne met en évidence un effet persistant anti-prise de poids à moyen ou long terme”. Enfin, ces produits “magiques” n’ont aucun impact notable sur notre contrôle glycémique.

Selon de nombreuses études scientifiques encadrées par l’Union Européenne , les édulcorants approuvés sont considérés comme inoffensifs pour la santé. Aucune quantité maximale n'a été fixée pour ces substituts. L'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments n'a pas alerté sur le sujet. Cependant, comme d'importantes quantités d'alcools de sucre peuvent avoir un effet laxatif, cet effet indésirable peut se manifester rapidement. Ils peuvent également engendrer des sensations de fatigue, de déshydratation ou des maux de tête. 

Quelles alternatives au sucre blanc ?

Exit les produits miracles, le mieux est encore de se tourner vers des produits 100% naturels et si possible issus de l'agriculture biologique. Le miel reste à ce jour l’une des meilleures alternatives possible. Bien qu’il soit aussi calorique que le sucre traditionnel, le miel présente de réels bienfaits pour notre santé. C’est un puissant antibactérien et antioxydant. Pendant la saison hivernale, c’est un allié précieux pour prendre soin de nos cordes vocales et voies respiratoires. Une simple cuillère à café suffit pour relever le goût de nos boissons chaudes et préparations culinaires. On choisira du miel français, biologique et non transformé. 

Le sucre de fleur de coco peut également être intéressant. Il se compose principalement de disaccharide, dérivé du saccharose. Sa teneur en calories reste inférieure au sucre blanc en poudre. Attention cependant à son goût très prononcé, rappelant celui du caramel, qui ne plaira pas à tout le monde. 

Avec son pouvoir sucrant estimé à 98%, le Xylitol contient 40% de calories de moins que le traditionnel saccharose. Cette alternative peut donc représenter de réels avantages. Le Xylitol possède également un pouvoir non négligeable : il préserve la minéralisation dentaire. Plus épais que le sucre classique, une simple cuillère suffit. Il s’achète souvent dans les magasins spécialisés en diététique. 

Les sirops : une offre pléthorique 

Sirop d’agave, de coco, de riz ou d’érable : les magasins débordent de choix. Mais certains peuvent s'avérer bien plus nocifs pour notre organisme. Nous vous conseillons idéalement de choisir le sirop de Yacon. Celui-ci est obtenu à partir des tubercules de la plante du même nom.

Le sirop de Yacon contient moins de calories que le sucre (environ 200 - 300 kcal) et se compose principalement d'oligofructose et d'inuline. Comme l'inuline n'influence pas le taux de sucre dans le sang, ce substitut de sucre est fortement recommandé pour les personnes souffrant de diabète. Il s’intègre parfaitement à nos préparations pâtissières. On le trouve généralement dans les magasins bio spécialisés. Le sirop d’érable pur peut aussi constituer une bonne alternative. Avec une teneur de 60% de saccharose, il contient moins de calories que le sucre blanc. Dernier choix possible : le sirop de riz, souvent utilisé dans la gastronomie asiatique. Son goût est assez neutre. Il est idéal pour les personnes intolérantes au fructose, car il n’en contient pas du tout. Mais son goût bien éloigné du sucre ne conviendra probablement pas à tous les palais. 

Vous l’aurez compris, inutile de vous ruer sur le premier substitut venu. Il convient avant tout de bien lire les étiquettes et de comparer les apports caloriques. La meilleure solution reste encore de diminuer considérablement son apport en sucre journalier pour éviter les prises de poids intempestives. 

Si vous ne savez pas comment changer vos habitudes alimentaires, la meilleure option reste de faire un bilan avec un professionnel de santé. Les nutritionnistes se baseront sur votre mode de vie, votre pratique sportive (ou non) et vos antécédents médicaux. Forts de ce constat, ils pourront dresser la quantité de sucre journalière nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme. Ils seront aussi capables de vous conseiller les meilleurs substituts disponibles si vous souhaitez en finir une bonne fois pour toutes avec le sucre traditionnel, souvent truffé d'adjuvants nocifs pour la santé.