8 conseils pour retrouver le sommeil

Les petits soucis du quotidien peuvent rapidement nous miner le moral. Pas facile alors de s’endormir dans de bonnes conditions. Voici donc quelques conseils à suivre pour vous aider à retrouver le sommeil.

Vous éprouvez de plus en plus de difficultés à vous endormir le soir ? Pas de panique ! Nous vous proposons des rituels simples pour faciliter votre endormissement et votre sommeil.

1. Faire de l'exercice physique

La meilleure façon de retrouver le sommeil est de s’alléger l’esprit. Méditation, yoga, relaxation : libre à vous de choisir ! Faire du sport plusieurs fois par semaine est recommandé pour retrouver le sommeil.

En effet, l’exercice physique pendant la journée (au moins 30 minutes par jour) va procurer un sommeil plus profond et par conséquent un sommeil réparateur. 

2. Aménager sa chambre

Avoir un espace de vie rangé peut vous permettre d’y voir plus clair. Et donc, de retrouver le sommeil ! N’hésitez pas à changer vos draps : l’odeur de la lessive peut vous aider à passer une bonne nuit. Puis ordonnez votre chambre à coucher : rangez les affaires qui traînent par exemple. Vous vous sentirez moins encombré.

S'équiper d'une bonne literie est également la clef pour bien dormir. Choisissez votre matelas selon vos besoins, vos nuits en seront bien plus agréables.

3. Manger léger

C’est bien connu, le soir, il faut éviter de trop manger. Optez plutôt pour un plat léger afin de faciliter la digestion. Ce qui vous permettra ainsi de mieux dormir.

Le soir, évitez aussi de consommer du café, du thé, de l’alcool ou des cigarettes : cela pourrait vous exciter et repousser votre heure du coucher.

4. Se fixer un rythme

Pour retrouver le sommeil, rien de tel que d'avoir une heure de coucher régulière. Sinon, il y a risque de rupture du rythme sur le plan chronobiologique et de dérèglement de l’horloge biologique. En conséquence, il devient de plus en plus difficile de s’endormir.

Toute la semaine, y compris le week-end, essayez (autant que possible) de vous lever et vous coucher aux mêmes heures. Cette régularité vous permettra de mieux vous reposer car un bon rythme amène un bon sommeil.

5. Se coucher dès l’apparition des signes de fatigue

Il est important d'écouter son corps. Et pour ne pas perturber son fonctionnement, il faut se coucher dès l’apparition des premiers signes de sommeil (paupières lourdes, bâillements…).

Sachez que l’envie de dormir disparaît au bout de 15 minutes et ne revient qu’au cycle suivant, c’est-à-dire qu’il faut 90 minutes plus tard pour retrouver le sommeil !!

6. Maintenir une température autour de 16-18 °C

Une pièce trop chaude empêche le corps de se refroidir et perturbe la qualité du sommeil. Il est recommandé de maintenir une température entre 16 et 18 ° pour préserver le sommeil.

7. Ne pas dépasser le "couvre-feu digital"

Pour passer une nuit idéale, arrêtez toutes les activités devant les écrans au moins deux heures avant de vous coucher. Selon les spécialistes du sommeil, le cerveau doit être apaisé et non rempli d’informations anxiogènes pour s’endormir rapidement et passer une bonne nuit de sommeil. 

L’ordinateur et le smartphone diffusent une lumière bleue pouvant être la cause de vos insomnies. Cette lumière bleue empêche votre cerveau de sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ce qui repousse l’endormissement.

Éviter également de jouer à des jeux vidéo ou de regarder un film violent, car ils sont extrêmement excitants d’un point de vue émotionnel et retardent l’endormissement.

Avant de vous coucher, privilégiez plutôt un moment de lecture ou une activité manuelle douce (dessin, écriture, tricot, etc.).

8. Ne pas s'endormir près du téléphone

D’après les statistiques de l’enquête menée par l’InSV/MGEN en 2020, 16 % des Français et 28 % des 18-34 ans avouent être réveillés par la sonnerie d’un SMS ou d’une Smartphone la nuit. Près de la moitié des personnes y répondent le plus souvent. Une habitude qui affecte la qualité du sommeil.

Lorsque l’on dort à côté du téléphone, le cerveau se trouve toujours dans un état de demi-éveil, ce qui entraîne une mauvaise qualité de sommeil et favorise les réveils nocturnes. Idéalement, il est mieux de laisser le téléphone dans une autre pièce, de l’éteindre ou encore de le laisser en mode avion.